トレーニング、ダイエット飯にピッタリ!低脂質高タンパクなふっくらしっとりサラダチキン

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調理師免許を持つタダノママがお送りする、ダイエット中でもガッツリ食べれて子供も喜ぶヘルシーおうちご飯

タダノママ

今回はこちら♪

「低脂質高タンパクでトレーニング、ダイエット飯にピッタリ!!ふっくらしっとりサラダチキン」

さっそく作っていきましょう!

目次

調理にかかる時間

一晩寝かせて翌日の晩御飯に、くらいのスケジュール感

・実際の調理時間は、ゆっくり余裕のある方(ノーマルモード)で20分!

・とにかく時短、調理中に他のことがしたい方(イージーモード)なら調理時間はわずか10分!

使う食材(1食分)

  • 鶏むね肉 : 1パック(200〜250g)
  • 水    : 100cc
  • 砂糖   : 5g(小さじ1杯)
  • 塩    : 5g(小さじ1杯弱)

使う調理器具

ノーマルモード(おうちで料理に時間がとれる方向け)

  • 包丁
  • まな板
  • 湯せん調理できるポリ袋(アイラップ、ジップロックがオススメ)
  • 湯せんができる鍋(ふた付きのもの)
  • 耐熱皿

イージーモード(時短調理したい方向け)

  • キッチンばさみ
  • 湯せん調理できるポリ袋(アイラップ、ジップロックがオススメ)
  • 電気ケトル(お湯を沸かせれればOK)
  • 炊飯器
  • 耐熱皿

下準備

STEP
皮と余分な脂肪をとりのぞきます
皮や余分な脂肪には脂質が多く含まれます。お好みで残してもOKですが、脂質を気にする方はとりのぞくことをオススメします。鶏皮は別メニューでおいしく食べられますので、袋に入れて冷凍しておくとGOODです。
STEP
ひとくち大に切ります
鶏むね肉1枚のままだと味が染みにくいので、5センチ角くらいの大きさに切ると食べ応えもありますし味もよく染みます。あくまで目安なのでお好みの大きさに切ってください。
STEP
切った鶏むね肉をポリ袋に入れます
普通のビニール袋でも大丈夫ですが、アイラップやジップロックが破れにくいので使いやすくてオススメです。
STEP
ポリ袋に水、砂糖、塩を入れてよくもみます
最初に水(100cc)と砂糖(5g)を入れてよく揉んだあと、塩(5g)を入れる方がしっとりでふっくらに仕上がります。塩の量が多すぎると水分が抜けすぎてパサパサになるので注意してください。
STEP
ポリ袋の袋をしっかりしばって冷蔵庫で1晩寝かせます
冷蔵庫に入れる前に、なるべく空気をぬいて袋をしばりましょう。湯煎するときに袋がういてうまく火が通らず美味しくしあがりません。

調理1(ノーマルモード):おうちで料理に時間がとれる方向け

STEP
鍋にお湯を沸かします
下準備した袋が完全につかる位のお湯の量をわかしましょう。お湯が少なすぎると火が通りにくく調理時間が長くなって鶏むね肉が固くなります。
STEP
前日に下準備した鶏むね肉をポリ袋ごと鍋に入れ、超弱火で10〜20分置いてください
超弱火でじっくりと熱を入れていきますが、冷蔵庫で冷えた鳥むね肉なのでお湯がぬるくなりすぎないよう火加減を注意しましょう。
STEP
火を消してそのまま2時間放置して完成!
注意!!
【IHコンロの場合:気温が高い時は保温、低いときは一番弱火で保温してください。】
【ガスコンロの場合:超弱火で加温してください。鍋の底に袋があたって溶けたり焦げたりしないように耐熱皿を底にしくなどしてください。

調理2(イージーモード):時短調理したい方向け

STEP
電気ケトルでお湯を沸かします
使う炊飯器の半分くらいの量のお湯をわかします。あらかじめ量をはかっておくと便利です。
STEP
前日仕込んだ鶏むね肉をポリ袋ごと炊飯器に入れ、沸かしたお湯を炊飯器の半分まで入れます
袋が浮いてこないか確かめます。浮いてくる場合は耐熱皿など重しに使って、袋が完全に沈むようにしましょう。
STEP
炊飯器に蓋をして「保温」を押して2時間放置して完成!
フタをする前に袋をもんで、鶏むね肉がかたまらないようにすると火の通りがよくなります。
注意!:鍋のように途中で火の通りを確認できませんので、食べる前に必ず確認してください。

まとめ

今回はやっぱりコレ、ダイエットやトレーニング中に愛用される鶏むね肉

低脂質高タンパクで良い食材なんですが、調理の仕方によっては

何これ・・・パサパサじゃん・・・

いくらダイエットやトレーニング中でも美味しいものを食べることガマンしたくないですよね

おうちでカンタンにできるこのふっくらしっとりサラダチキン

これをベースにお好きなドレッシングやアレンジ、サラダや料理のちょい足しにも使えます!

また、このサラダチキンを使っていろんな料理にもアレンジできて使い勝手もバツグン!

また後日アレンジレシピ、ドレッシングも公開します!

おのしみに♪

タダノママ

最後までご覧いただき、ありがとうございました♪

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この記事を書いた人

タダノさん

#ブロガー筋トレチャレンジ 運営者

100日チャレンジやったり、筋トレが好きになりすぎて『筋トレと食事』をテーマにプロテイン・アレンジレシピのブログ書いてます。

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